퇴행성 관절염 단계별 증상과 무릎 관절에 좋은 운동법 4가지

비가 오거나 일교차가 심한 날이면 저도 가끔 무릎이 뻐근하고 시린 느낌을 받을 때가 있는데요. 나이 들면서 무릎 관절 연골이 조금씩 닳아서 생기는 ‘퇴행성 관절염’은 초기 관리를 놓치면 일상생활이 참 힘들어지더라고요.

퇴행성 관절염은 무릎 뼈를 보호해 주는 연골이 닳아서 통증과 염증이 생기는 질환입니다. 통증이 있다고 해서 무조건 누워서 쉬기만 하면 관절 주변 근육이 약해져 오히려 증상이 악화될 수 있습니다.

오늘은 내 무릎 상태를 체크해 볼 수 있는 단계별 증상과 함께, 집에서 무리 없이 따라 할 수 있는 무릎 관절에 좋은 운동법 4가지를 알기 쉽게 정리해 보았습니다.

퇴행성 관절염 진행 단계별 증상 한눈에 보기

퇴행성 관절염은 연골이 닳아 없어지는 정도에 따라 크게 초기, 중기, 말기 3단계로 나누어 볼 수 있습니다.

관절염 단계	무릎 상태 및 대표 증상	관리 및 대처 방법
초기 (1~2단계)	계단을 오르내릴 때 무릎이 뻐근하고, 오랫동안 앉아있다가 일어날 때 관절이 뻣뻣함	체중 조절, 허벅지 근력 운동으로 연골 보호
중기 (3단계)	평지를 걸을 때도 통증이 오고, 무릎이 자주 붓거나 뚝뚝 소리가 나며 관절이 두꺼워짐	약물 치료, 물리 치료, 주사 치료 병행
말기 (4단계)	밤에 잘 때도 무릎이 아파 잠을 설치고, 다리가 ‘O자형’으로 휘어지며 걷기 힘듦	전문의 상담 후 인공관절 수술 고려

무릎이 아플수록 근력 운동을 해야 하는 이유

무릎이 아프면 무조건 안 쓰는 게 답이라고 생각하기 쉽지만, 관절을 쓰지 않으면 관절을 지탱해 주는 허벅지와 종아리 근육이 빠지게 됩니다. 근육이 약해지면 걸을 때 몸무게의 충격이 닳아있는 무릎 연골로 그대로 전달되어 통증이 더 심해집니다.

따라서 관절에 직접적인 무리가 가지 않는 ‘비체중 부하 운동(무릎에 체중이 쏠리지 않는 운동)’으로 무릎 주변 근육을 튼튼하게 키워주는 것이 핵심입니다.

집에서 따라 하는 무릎 관절에 좋은 운동법 4가지

1. 앉아서 다리 들어 올리기 (허벅지 앞쪽 근육 강화)

의자에 허리를 바르게 펴고 앉습니다.
한쪽 다리를 무릎이 펴질 때까지 앞으로 천천히 들어 올립니다.
발끝을 몸 쪽으로 당긴 상태에서 5초~10초간 유지한 뒤 천천히 내립니다.
양쪽 다리를 번갈아가며 10~15회씩 반복합니다.(※ 무릎 관절에 체중이 쏠리지 않아 초보자도 가장 안전하게 허벅지 근육을 키울 수 있는 방법입니다.)

2. 누워서 다리 들어 올리기 (SLR 운동)

바르게 누운 상태에서 한쪽 무릎은 구부리고, 반대쪽 다리는 곧게 폅니다.
펴진 다리를 바닥에서 약 30~45도 정도 천천히 들어 올립니다.
5초 정도 버틴 후 천천히 내려놓습니다.
하루에 10~15회씩 3세트 진행합니다.

3. 실내 자전거 타기 (관절에 부담 없는 유산소 운동)

실내 자전거는 체중이 페달과 안장에 분산되기 때문에 무릎 관절에 가해지는 압력이 훨씬 적습니다. 페달의 저항을 너무 무겁지 않게 설정하고, 하루 20~30분 정도 살살 타주시면 관절 부기를 빠지게 하고 유산소 효과를 냅니다.

4. 벽에 기대어 미니 스쿼트하기

벽에 등과 허리를 완전히 밀착하고 서서, 발을 벽에서 한 걸음 앞으로 놓습니다.
무릎을 90도까지 다 굽히지 말고, 30~45도 정도만 살짝 굽혔다 일어납니다.
무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의하며 10회씩 반복합니다.(※ 일반 스쿼트는 무릎 연골에 큰 자극을 줄 수 있으므로 반드시 벽에 기댄 미니 스쿼트로 진행하세요.)

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 무릎 관절염에 걷기 운동은 독인가요, 약인가요?

A. 평지에서 자신의 체력에 맞게 하루 30분 정도 가볍게 걷는 것은 관절액 순환에 도움이 됩니다. 다만 계단 오르내리기, 경사가 심한 등산, 딱딱한 아스팔트에서 오랫동안 걷는 것은 연골을 마모시킬 수 있으니 쿠션감이 좋은 운동화를 신고 평지를 걸으시는 것이 좋습니다.

Q2. 무릎에서 ‘뚝뚝’ 소리가 나면 관절염인가요?

A. 소리만 나고 통증이나 부기가 없다면 관절 주변 힘줄이나 힘줄이 뼈와 마찰하면서 나는 자연스러운 소리일 가능성이 큽니다. 하지만 소리와 함께 찌릿한 통증이 오거나 무릎이 부어오른다면 관절 연골이나 반월상 연골판 손상일 수 있으니 진료를 받아보셔야 합니다.